有同學問說常運動時有些疼痛不知道要不要繼續？

有同學問說常運動時有些疼痛不知道要不要繼續？以下是教練之前學到的和個人經驗分享。但請注意：如有刺痛，建議還是尋找醫療機構照 X 光、超音波判定。

舉例來說教練有時會耍廢，在只有需要的時候快速做出「鯉魚打挺」的動作。當我動有屁股上方疼痛時，我就會測試這三關：

🟢 第一關：側躺抬腿

邏輯：在生活的不確定中，屁股肌肉是否能瞬間收縮、能屈能伸。

覺察點：排除重力影響。側躺時，脊椎水平，沒有垂直壓力。

教練觀點：如果這關沒過，代表你連肌肉收縮產生的微小壓力都受不了，這時你需要的是休息或醫療介入，而不是運動。

🟡 第二關：站姿側抬

邏輯：人在不能萎縮的時候，至少屁股肌肉可以能屈能伸。

覺察點：垂直負重。單腳站立，體重全壓在支點關節上，觀察在重力垂直壓下來的「靜態穩定性」下，神經孔空間是否會被壓迫。

教練觀點：如果這關沒過，說明你的結構在「不動」的情況下，是扛不住體重的。

🔴 第三關：正式螃蟹步

邏輯：這是最難的一關。人卡在不上不下的地方，站直了會被生活點名，蹲到底會起不來還要持續移動——這涉及深蹲（負重）、橫移（動態）、拉扯（剪力）。

覺察點：動態控制與神經滑行。螃蟹步的橫移會像拉琴弦一樣扯動神經。

教練觀點：如果你是「一般運動常出現疼痛」，通常代表你的結構沒問題（一、二關過了），但在移動過程中，你的大腦或小肌肉群還沒辦法完美地保護受傷部位。

狀態分析：這通常是因為受傷後的「保護性收縮」，導致你在做螃蟹姿時，某些肌肉過度緊張，或是神經在滑動時稍微卡到了。

「以上測試僅供『運動風險自我覺察』參考。若您的疼痛持續不退，或對自身狀況有疑慮，請務必諮詢專業醫療人員，由醫師或物理治療師為您進行 X 光、超音波等進一步檢查與判定。」

這裡提供一個介於第二關（站姿）與第三關（螃蟹姿）之間的過渡動作：

過渡動作：牆面下滑靜力側抬 (Wall Slide Isometric Hold)

這個動作保留了「重力負擔」，但去除了「橫移剪力」，並讓牆壁支撐你的脊椎。

起始動作： 背部靠牆站立，雙腳距離牆面約一個腳掌寬。

微微下蹲： 沿著牆壁下滑約 15-30 度（不需要到深蹲，只要感覺大腿稍微用力即可）。這會輕微拉緊你的神經鏈。

核心微收： 感覺下背部平貼牆面，不要過度拱腰。

單腳側抬（關鍵）： 保持下蹲姿勢，將「沒事的那隻腳」微微抬起，重心移到「受傷那一側」的腳。

停留： 保持 10-15 秒，感受受傷側的臀部（紅圈處附近）在用力撐住身體。

當大腦發現「雖然在下蹲，但背部有牆支撐很安全」，它就不會發送「怪怪的」信號（保護性收縮）來干擾你。

下蹲（屈膝屈髖）模擬了螃蟹姿的起始位，讓你練習在這種姿勢下穩定骨盆。

如果連這個也「怪怪的」： 可能是下蹲的角度太深，或是重心轉移太快。